汇编: 龙子
骨骼是健康的活组织 不断被分解和更换。 幸运的是，许多营养和生活习惯可以帮助强健骨骼并随着时间的推移保持这种强度。
肠道健康医生梅根·罗西 (Megan Rossi) 博士在一篇文章中建议 每日邮件 那 洋葱 可以帮助促进骨骼强壮。 根据注册营养师和营养师的说法，洋葱与大蒜、豆类、朝鲜蓟、枣和大麦一起属于益生元食品。
益生元喂养肠道中的有益细菌，使环境稍微偏酸。 当暴露在微酸性肠道环境中时，食物中的钙更容易被人体吸收。
除了作为肠道有益细菌的食物，洋葱等益生元还可以通过其他方式帮助维持骨骼健康。 当肠道细菌分解洋葱时，它们会产生短链脂肪酸 (SCFA)。 根据动物研究，这些 SCFA 有助于调节骨量和破骨细胞或分解骨骼的细胞的产生。
此外，罗西提到洋葱含有 槲皮素 和山奈酚，这两种植物化合物被认为可以刺激成骨细胞或生成新骨骼的细胞。
为了支持洋葱有益于骨骼健康的说法，她引用了 2009 年发表在 绝经. 根据该论文，每天食用一次或多次洋葱的 50 岁以上女性的骨密度优于每月食用一次或更少洋葱的女性。 研究作者建议，与不吃洋葱的女性相比，每天吃洋葱的女性可将髋部骨折的风险降低 20% 以上。
以下是日常饮食中包含的其他对骨骼有益的食物
除了洋葱，还有其他食物可以包含在一个人的饮食中以促进骨骼健康。
水果和蔬菜 与健康强壮的骨骼有关。 一项研究发表在 公共科学图书馆一号 指出更多的水果和蔬菜摄入量与更高的骨矿物质密度和更低的骨质疏松症（由于缺钙导致的骨骼脆弱）风险有关。 据研究人员称，水果与骨骼健康的关系更为密切，因为蔬菜的烹饪方法通常会消耗骨骼所需的关键营养素。
富含维生素 K 和维生素 D 的食物，特别是维生素 D3 和 K2，也以促进骨骼健康而闻名。 2017 年的一篇论文发表在 国际内分泌学杂志 解释说 维生素 D3 和维生素 K2 的组合 帮助骨骼更容易吸收钙质，并防止其在动脉中积聚。 “动物和人类研究表明，维生素 D 和维生素 K 的最佳浓度有利于骨骼和心血管健康，”研究作者写道。
富含蛋白质的食物 不仅有助于锻炼肌肉，还有助于锻炼骨骼。 2013 年的一项研究 发表于 美国营养学院学报 指出每天食用的食物中的蛋白质有助于预防骨质疏松症。 膳食蛋白质还可以增强胰岛素样生长因子 (IGF-1) 的产生，这种因子“对骨骼发育和骨骼形成发挥积极作用”。
富含镁的食物 也有助于更健康、更强壮的骨骼。 2021 年 5 月的一项研究发表在 生物金属 提到 镁含量较低 在体内“与骨质疏松症的存在有关。” 研究指出，镁摄入量低的人骨密度也较低，骨折风险也较高。
自然健康：促进骨骼健康的 4 种方法
保持骨骼健康对您的健康至关重要。 保持骨骼健康, 多吃姜黄、蒲公英绿和百里香等超级食物。 吃富含镁（一种支持骨骼的营养素）的食物也有帮助。
均衡饮食和定期锻炼有助于保持骨骼健康并预防骨质疏松症或骨折等骨骼疾病。 骨质疏松症是一种骨病，其特征是骨质疏松、脆化和骨量低。 这种使人衰弱的健康问题目前影响着 5400 万美国人。
由于这种与年龄相关的疾病通常没有任何症状，因此许多人直到突然发生骨折才知道自己患有这种疾病。 根据骨骼健康和骨质疏松症基金会的数据，在 50 岁及以上的女性中，至少有五分之一的女性和同一年龄段的四分之一的男性会在一生中的某个时刻遭受与骨质疏松症相关的骨折。
不幸的是，患有骨质疏松症的人可能会因走路、站立甚至打喷嚏等日常活动而骨折。
到 减少遭受严重骨折的机会，专家建议遵循均衡饮食，多吃富含钙和维生素 D 的食物。
姜黄中的姜黄素可防止骨折
姜黄 (姜黄) 通常用于传统疗法，因为它可以帮助减少炎症和防止感染。 姜黄的抗菌、抗炎和抗氧化特性归功于 姜黄素，香料的主要活性化合物。
姜黄素被认为有助于改善低骨密度。
研究人员进行的一项研究 亚利桑那大学 发现姜黄提取物有助于防止破骨细胞的发育，破骨细胞是促进骨骼分解的特殊细胞。 它还有助于保护绝经后妇女最容易骨折的小梁骨和髋骨。
您可以购买粉状、酊剂、液体和胶囊形式的姜黄。 如果辅以 姜黄促进骨骼健康得到标准化的姜黄配方，含有至少 94% 的类姜黄素，数据表明这比低浓度更有效。
如果您不习惯服用姜黄，请先咨询您的综合医生，然后再将其纳入您的日常饮食。
蒲公英绿含有强健骨骼的营养素
许多园丁鄙视 蒲公英 (蒲公英) 因为它是一种讨厌的杂草，但这种不起眼的植物对健康有很多好处。
克利夫兰诊所的营养学家甚至认为蒲公英叶“可能是你能吃到的最富含营养的绿色植物，甚至优于菠菜和羽衣甘蓝”。
蒲公英的绿色充满了 骨骼营养素 如维生素 K、钙和钾。 这些蔬菜还富含硅，已发现硅可以改善骨基质质量并促进骨矿化。
不确定如何使用或食用蒲公英？ 这里是 一些美味的建议:
- 在混合沙拉和三明治中加入蒲公英叶。 为了味道更温和，将蔬菜浸泡在冷盐水中 10 分钟，然后煮沸至少 5 分钟。 用橄榄油、大蒜和帕玛森芝士调味。
- 将蒸过的蒲公英蔬菜作为配菜。 与大蒜一起蒸以增加风味。
- 制作一个上面铺有蒲公英叶的“绿色披萨”。
- 将蒲公英油炸玉米饼和奶酪一起上桌。
- 做一份美味的蒲公英和土豆沙拉。
- 制作一些蒲公英蔬菜和南瓜籽香蒜沙司。
您也可以服用蒲公英补充剂，但如果您不习惯服用它们，请先咨询自然保健医生。
镁支持骨骼健康
多项研究表明 镁 有助于增加骨密度，并有助于防止骨质疏松症的发展。
然而，美国的许多成年人没有从他们的饮食中摄取足够的镁。 根据膳食补充剂办公室的数据，只有 48% 的美国人从食物中摄取足够的镁来满足估计的平均需求量。
通过多吃绿叶蔬菜、坚果、种子和全谷物来增加镁的膳食摄入量。 南瓜子 是镁的重要来源，一盎司烤过的种子含有约 156 毫克的营养素。
镁的其他良好来源包括豆类、奇亚籽、土豆和新鲜（生）酸奶。
成人镁的推荐每日膳食量为男性 420 毫克，女性 320 毫克。 另一种选择是服用镁补充剂。 （有关的： 用维生素 A 和 D 维持眼睛和骨骼健康（包含食谱）.)
百里香有助于控制钙水平并支持骨骼健康
百里香 （百里香) 是一种流行的调味料，但这种草药是一种超级食物，也用于传统医学来治疗不同的健康问题。
百里香含有促进骨骼健康的微量营养素，如钙、镁、锰、锌和维生素 K。
此外，百里香的活性成分百里酚被认为可以抑制破骨细胞的形成。
根据发表在 国际药物技术研究杂志，连续六个月每天服用 1,000 毫克百里香，比补充钙和维生素 D 更有效地改善绝经后妇女的骨矿物质密度。 百里香还有助于调节钙稳态，表明该草药对骨骼具有保护作用。
此外，研究表明，百里香与其近亲“表亲”迷迭香和鼠尾草一起使用时，在支持骨矿物质密度方面更加有效。
烹饪时使用新鲜或干燥的百里香。 您也可以以液体提取物和胶囊的形式使用它。 在补充之前咨询您的综合医生。
遵循均衡饮食，包括 姜黄和蒲公英等营养蔬菜 促进骨骼健康。
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